La fibra dietética se refiere a las partes comestibles de las plantas o hidratos de carbono que no pueden ser digeridos. La fibra dietética
está en todos los alimentos de origen vegetal, incluidas las
frutas,
verduras, granos, nueces, semillas y legumbres. También se puede
encontrar una forma de fibra llamada quitina en los caparazones de
crustáceos como cangrejos, langostas y camarones.
Algunas fibras son solubles en agua. La fibra soluble retrasa la
digestión y ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos. La fibra
insoluble es un buen alimento para el estreñimiento, pues agrega volumen a las heces, ayudando a que estas pasen más rápidamente a través de los intestinos.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal aporta un poco de cada tipo de fibra dietética.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen un poco de cada tipo de fibra. Los alimentos ricos en fibra
soluble incluyen granos secos, avena, salvado de avena, salvado de
arroz, cebada, cítricos, manzanas, fresas, guisantes y patatas. Los
alimentos altos en fibra insoluble incluyen el salvado de trigo, los
cereales integrales, los cereales, las semillas y la piel de muchas
frutas y verduras.
Las fibras de cereales generalmente tienen paredes de las células que
resisten la digestión y retienen el agua dentro de las estructuras
celulares. El salvado de trigo puede ser muy eficaz como un laxante
natural.
Comer muchas frutas frescas, verduras y legumbres, como vainillas y lentejas. La fibra dietética
que se encuentra en las frutas cítricas y legumbres estimulan el
crecimiento de la flora del colon, lo que aumenta el peso de las heces y
la cantidad de bacterias en las heces. Fomentar el crecimiento de
ciertas bacterias en el colon puede ayudar a promover un intestino sano.
Las mujeres deben tratar de ingerir de 21 a 25 gramos de fibra al
día. Los hombres deben tomar de 30 a 38 gramos de fibra al día. Es
recomendable comer por lo menos nueve porciones (2 tazas) de frutas
llenas de fibra y verduras cada día, incluyendo manzanas, naranjas,
brócoli, fresas, peras, guisantes, higos, zanahorias y frijoles. Algunas
personas tienen dolor de estómago y gases cuando aumentan su ingesta de
fibra. Cambia tu dieta poco a poco y aumenta los líquidos para reducir
las molestias.
Las ciruelas secas o pasas, a menudo llamado “El Remedio de la
Naturaleza”, contienen sorbitol, que tiene un efecto natural, laxante en
el cuerpo. Son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades y
tienen tanto fibra insoluble como soluble. Una taza de ciruelas pasas
sin hueso, cocidas contienen 12 gramos de fibra. Tres ciruelas secas
tienen 3,9 gramos de fibra.
Es mejor obtener la fibra de los alimentos.
Pero si después de comer suficientes frutas y verduras no notas una
diferencia, entonces opta por polvo de psyllium. Mezcla el polvo en un
vaso de agua de una a tres veces al día. Asegúrate de beber abundante
agua. Esta bebida puede hacer que te sientas hinchado hasta que te
acostumbres a la fibra.
Una dieta alta en fibra termina
con estreñimiento crónico para muchas personas. Pero aquellos que
tienen tránsito lento o disfunción del suelo pélvico pueden responder
mal a un aumento de fibra en la dieta. Si notas un cambio repentino en
la frecuencia de los movimientos intestinales y desarrollas un
estreñimiento agudo, es recomendable que acudas a tu médico. El
estreñimiento puede ser causado por una condición médica subyacente.
