Cómo hacer una dieta cetogénica estándar paso a paso
Ya hemos hablado sobre las dietas cetogénicas anteriormente e incluso publicamos un menú de la dieta cetogénica de 30 días. Pero como existen varios tipos de dieta cetogénica, hoy vamos a ir un poco más allá explicando detalladamente como hacer la dieta cetogénica estándar, que es la que mejor se adapta a las necesidades de las personas no deportistas que quieren reducir su porcentaje de grasa corporal.La dieta cetogénica estándar (SKD) es la más conocida de todas. Es una dieta baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y alta en grasa. Esta dieta no tiene variaciones, manteniendo los porcentajes de hidratos de carbono, grasa y proteína igual para todos los días. Esto tiene la ventaja de que tu dieta será más fácilmente panificable, pero no hay ningún día en el que puedas aumentar el consumo de hidratos de carbono, lo que provoca que la dieta cetogénica estándar sea la más restrictiva de todas.
En la dieta cetogénica estándar los hidratos de carbono deben ser restringidos en función de la proteína que se ingiera, pero consumir aproximadamente 30 gr de hidratos al día suele ser suficiente para entrar en estado de cetosis. Aunque esto varía dependiendo de la persona, por lo que la cantidad de macronutrientes debe ser calculado de forma personalizada.
Los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades para, aparte de muchas otras funciones, obtener energía y se clasifican en 3 categorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Cómo hacer una dieta cetogénica estándar paso a paso – skd
La dieta cetogénica estándar (SKD) es la más conocida de todas. Es una dieta baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y alta en grasa. Esta dieta no tiene variaciones, manteniendo los porcentajes de hidratos de carbono, grasa y proteína igual para todos los días. Esto tiene la ventaja de que tu dieta será más fácilmente panificable, pero no hay ningún día en el que puedas aumentar el consumo de hidratos de carbono, lo que provoca que la dieta cetogénica estándar sea la más restrictiva de todas.
En la dieta cetogénica estándar los hidratos de carbono deben ser restringidos en función de la proteína que se ingiera, pero consumir aproximadamente 30 gr de hidratos al día suele ser suficiente para entrar en estado de cetosis. Aunque esto varía dependiendo de la persona, por lo que la cantidad de macronutrientes debe ser calculado de forma personalizada.
Los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades para, aparte de muchas otras funciones, obtener energía y se clasifican en 3 categorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Los porcentajes de macronutrientes para la dieta cetogénica estándar (SKD)
- Hidratos de carbono 5%
- Proteínas 20 a 35% o según actividad física
- Grasas 60 a 75%
Cómo calcular los macros en la dieta cetogénica estándar.
El % de los macros se calcula en función de la cantidad de calorías totales que vas a consumir. Pero aunque esta dieta esté basada en la cetosis, es importante establecer un déficit calórico como ocurre en las demás dietas para adelgazar, si lo que estás buscando es la pérdida de peso, claro.Por lo tanto, lo primero que debes hacer es calcular tus necesidades calóricas diarias de la forma más precisa posible, ya que esa estimación va a ser la base de toda la dieta.
Lo ideal es establecer un déficit calórico inferior a 500 Kcal diarias.En este enlace te enseñamos como hacerlo: Cómo calcular tus necesidades energéticas
Ya que estás empezando a hacer cálculos es importante que calcules tu porcentaje de grasa corporal. Existen varios métodos para calcular el porcentaje graso, pero nosotros te recomendamos el plicómetro ya que es muy barato, preciso y te va a permitir hacer un seguimiento de la grasa que estás perdiendo y de las zonas en la que la estás perdiendo.
En este enlace te enseñamos cómo hacerlo: cómo medir la grasa corporal paso a paso.
Ahora que por fin tienes los datos de tu composición corporal, de tus necesidades calóricas y has establecido el déficit calórico, vamos a calcular a cantidad de macros para tu dieta cetogénica estándar.
Vamos a poner como ejemplo:
- Sexo: Hombre
- Complexión: media
- Edad: 3o años
- Estatura: 1,75 metros
- Estatura: 85 kilos de peso
- Estilo de vida: sedentario.
También debes saber:
- 1gr de carbohidratos= 4Kcal
- 1gr de proteína= 4Kcal
- 1gr de grasa= 9Kcal
Existen calculadoras online, pero si lo haces de forma manual, puedes escoger de forma más precisa los porcentajes y de paso mantienes tu mente activa.
Hidratos de carbono:
El 5% de 1700 Kcal = 5×1700/100 = 85 Kcal
Como cada gramo de HC tiene 4 Kcal:
85 / 4 =21.25 gr de carbohidratos
Proteína:
El
Por otro lado si no se consume suficiente proteína, también es
problemático puesto que al entrar en cetosis, ante la falta de glucosa
tu cuerpo va a acudir a la proteína en busca de combustible en un
proceso conocido como gluconeogénesis. Si no hay suficiente proteína en
tu dieta cetogénica, el cuerpo va a recurrir a la que hay en tus
músculos. Esto no es nada deseable, puesto que a la larga provoca una
gran pérdida de masa muscular.
Por eso es muy importante calcular la cantidad de proteína en función de tus necesidades. Para ello debes multiplicar tu peso ideal por el factor de actividad. En este enlace te enseñamos a calcular tu peso ideal de forma precisa:
Calcular el porcentaje de proteína en función de la actividad diaria:Multiplica tu peso ideal por:
- 2 si eres sedentario (sin ejercicio y trabajo sedentario)
- 3 a 1.4 si eres ligeramente activo (actividad ligera y ejercicio suave 1 o 3 veces semanales)
- 5 a 1.6 si llevas una vida moderadamente activa y haces ejercicio físico moderado 3-5 veces semanales
- 7 a 1.8 si eres activo, un trabajo exigente o haces ejercicio de forma intensa 3 a 5 veces semanales
- 9 a 2.0 si eres muy activo (Ejercicio muy intenso a diario y tienes un trabajo físico duro)
Ejemplo:
Imaginemos que el hombre ejemplo tiene un peso ideal de 68 kg y como
lleva un estilo de vida sedentario se deberá multiplicar el 68 kg por
1.2
68kg x 1.2= 81,6 gr de proteína.
Como cada gramo de proteína tiene 4 Kcal. multiplicamos estos por los gramos de proteína.
81,6 x 4 = 326,4 Kcal
Grasas:
La cantidad de grasas se calculan fácilmente, puesto que solo debes completar el porcentaje que te falta.
Simplemente debes sumar las calorías calculadas de los hidratos de
carbono y las proteínas y restárselo al total de calorías de tu dieta
cetogénica estándar, el resultado es la cantidad de grasas que debes
consumir.
Ejemplo:
- Hidratos= 85 Kcal
- Proteínas= 326,4 Kcal
1700 Kcal – (326,4 + 85) = 1288.6 Kcal provenientes de grasa
Como cada gramo de grasa tiene 9 Kcal:
1288.6 / 9 = 143,1 gramos de grasa
Como resultado de los macronutrientes para la dieta cetogénica estándar sería de:
- Hidratos: 21gr
- Proteínas: 82 gr
- Grasas: 143 gr
Puede que resulte un engorro hacer tantas cuentas, pero realmente no
te llevarán tanto tiempo y son imprescindibles, ya que esta es una dieta
avanzada y es necesario saber de forma precisa lo que estás haciendo.
De lo contrario es mejor que acudas a un especialista que te asesore.
Además, después de todos estos cálculos, sabrás mucho más de ti mismo/a y de tu composición corporal.
Recomendaciones para llevar una dieta cetogénica estándar:
Para llevar una dieta cetogénica estándar segura, debes priorizar los
alimentos de verdad sobre los procesados. Es decir que aunque seas
capaz de cuadrar los macros a base de pizza (que no lo creo) tu salud
probablemente se verá resentida.
No es lo mismo un kilo de chuletas de cerdo de calidad que un kilo de salchichas. Puesto que aparte de la carne de cerdo (y de todo tipo de sustancias que desconoces)
también están cargados de aditivos y sustancias químicas nada deseables
para tu organismo. También hay que tener en cuenta que los productos
procesados suelen estar cargados de azúcar, obligándote a restar
hidratos de alimentos naturales mucho más nutritivos como las verduras.
Si no te queda más remedio y tienes que recurrir a productos envasados, debes aprender a leer las etiquetas nutricionales y tener en cuenta todos los hidratos que hay escondidos en el producto.
Para entrar y mantenerte con mayor facilidad en cetosis, existen una
serie de alimentos que, bien usados, te pueden ayudar. Entre ellos
destacan el aceite de coco.
El aceite de coco tiene un alto contenido en triglicéridos de cadena
media que se pueden utilizar fácilmente como energía, puesto que se
procesan directamente por el hígado, liberando cuerpos cetónicos.
También existe la posibilidad de utilizar aceite puro de
triglicéridos de cadena media o (aceite MCT) que es todavía más potente
que el aceite de coco.
La mantequilla es otro alimento que te puede ser de utilidad para
facilitar la cetosis y se incorpora fácilmente a muchas comidas.
Controla tu estado de cetosis durante la dieta cetogénica estándar:
Algo muy útil a la hora de seguir una dieta cetogénica de cualquier tipo, es controlar tu estado de cetosis con las tiras reactivas de cetosis ya que después de un par de días pueden surgir dudas de si has entrado en cetosis o no.
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